Кето-диета: 10 глав здорового питания

Кето-диета: 10 глав здорового питания

Кето-диета: 10 глав здорового питания

Глава 1. Введение в кето-диету

Что такое кето-диета?

Как работает кето-диета?

Какие пищевые продукты необходимо убрать из рациона?

Глава 2. Основы кето-кулинарии

Как составить меню для кето-диеты?

Как выбрать продукты для кето-кулинарии?

Какие кухонные приборы нужны для приготовления кето-блюд?

Глава 3. Завтраки на кето-диете

Омлет с овощами

Яйца Бенедикт с авокадо

Шакшука с томатами

Глава 4. Обеды на кето-диете

Салат Цезарь с курицей и авокадо

Тунец с овощами на гриле

Запеченный лосось с брокколи

Глава 5. Ужины на кето-диете

Куриные крылышки с соусом барбекю

Говядина с овощами и грибами

Куриный шашлык с овощами

Глава 6. Закуски на кето-диете

Гуакамоле с овощами

Тунец в томатном соусе

Сырные шарики

Глава 7. Десерты на кето-диете

Масляный кекс с кокосом

Шоколадный пудинг с авокадо

Яблочный пирог без муки

Глава 8. Напитки на кето-диете

Холодный зеленый чай с мятой

Свежевыжатый апельсиновый сок

Безалкогольный глинтвейн

Глава 9. Кето-кулинария в ресторанах и кафе

Как выбрать блюда на кето-диете в ресторанах и кафе?

Как просить в ресторанах и кафе специальное меню на кето-диете?

Глава 10. Ошибки, которые необходимо учитывать на кето-диете

Основные ошибки кето-диеты и как их избежать?

Какие последствия могут быть при ошибочном применение кето- диеты?

Глава 1. Введение в кето-диету

Что такое кето-диета?

Кетогенная диета — это режим питания, который включает большое количество жиров, низкое или умеренное количество белков и очень мало углеводов. Кето-диета обычно богата такими продуктами, как масло, сыр, яйца, мясо, орехи, масла, морепродукты и семена. В ней почти не остается места для фруктов, овощей, злаков, картофеля, сладостей и других продуктов, богатых углеводами.

Хотя существуют вариации кетогенной диеты, но все они имеют общую цель — ограничение потребления углеводов. Типичный план кетогенного питания направлен на получение около пяти процентов калорий из углеводов, 20 процентов из белков и 75 процентов из диетических жиров. При кетогенной диете в 2000 калорий в день — это соответствует примерно 100 калориям (25 граммов) углеводов, 400 калориям (100 граммов) белков и 1500 калориям (167 граммов) пищевого жира. Хотя некоторые кетогенные диеты, в зависимости от их фазы и потребности в калориях, могут включать до 70 граммов углеводов в день, 50 граммов или меньше — типичная максимальная цель потребления.

Ограничивая углеводы и контролируя потребление белка, кетогенная диета направлена на то, чтобы привести ваше тело в состояние пищевого кетоза, метаболического процесса, который увеличивает выработку кетонов, которые производятся печенью и могут использоваться в качестве основного источника энергии для организма. Когда мы не в кетозе, глюкоза (полученная из углеводов) является основным источником энергии для нашего организма.

Что такое кетоны?

Кетоны являются водорастворимыми побочными продуктами расщепления жира в печени. Производство кетонов — это нормальный телесный процесс, который происходит регулярно, в том числе во время сна. Наша печень всегда производит некоторое количество кетонов, но, когда наше ежедневное потребление углеводов и белков достаточно велико, наше производство кетонов остается относительно низким.

Как диетические углеводы обеспечивают энергию?

Есть два вида углеводов: те, которые мы можем переваривать, и пищевые волокна, которые мы не можем переваривать. Когда мы потребляем легкоусвояемые углеводы, наш организм расщепляет их на простейшие формы: моносахариды, фруктозу, галактозу и глюкозу. Большинство углеводов, которые мы потребляем, в конечном итоге превращаются в глюкозу, потому что глюкоза является наиболее распространенным моносахаридом, встречающимся в природе, и наш организм может превращать фруктозу и галактозу в глюкозу.

Глюкоза имеет решающее значение для нашего выживания. Постоянный запас глюкозы циркулирует в нашем кровотоке, что с помощью инсулина обеспечивает доступность энергии. Запасы глюкозы также хранятся в печени и мышцах в виде гликогена. Обычно у нас есть около дневного запаса глюкозы в виде гликогена. Когда уровень глюкозы в крови низкий, печень расщепляет гликоген, чтобы повысить уровень глюкозы в крови. Когда нам нужна энергия для мышечного сокращения, а уровень глюкозы в крови низкий, наши мышцы разрушают свои запасы гликогена.

Как мы получаем энергию без диетических углеводов?

Когда мы едим, тренируемся, сидим или спим, наши тела заняты контролем и обеспечением нашего энергоснабжения. И, когда это необходимо, наш организм вырабатывает необходимую ему энергию из не углеводных источников.

Один из способов, которым наш организм делает это, — глюконеогенез, процесс, в котором для производства глюкозы используются не углеводные вещества. Мы также можем использовать белок и жир для получения энергии. Например, аминокислоты в белках, которые мы потребляем, могут использоваться во время глюконеогенеза для производства глюкозы. А триглицериды — тип жира, который мы храним в жировой ткани, — могут расщепляться посредством липолиза и использоваться для запуска последовательности событий, которые генерируют кетоны, когда наши запасы гликогена заканчиваются.

Короче говоря, меньше полагаясь на углеводы для получения энергии, вы увеличиваете производство кетонов. Хотя печень всегда производит некоторое количество кетонов для получения энергии из жира, чем больше организм переключается на жир в качестве источника энергии, тем больше увеличивается производство кетонов. Но употребление слишком большого количества белка может снизить выработку кетонов, что затрудняет достижение и поддержание кетоза, поэтому настоящая кетогенная диета имеет ограничения на потребление белков, а также углеводов.