Я худею! Питание и тренировки

Как и от чего мы толстеем?

Жизнь современного человека – это машина, автобус, поезд, самолет, рабочий стул, домашнее кресло, диван, кровать, гамак на даче и так далее. Особенно это касается горожан. Никто никуда не ходит, все только ездят, а доехав, как правило, сидят или лежат.

Именно несоответствие между полученными калориями и потраченными считается основной причиной эпидемии ожирения во всем мире.

Мало кто из ныне живущих может похвастать, что большую часть времени спокоен, весел, всем доволен, ни о чем не переживает и ничего не боится. Большинство из нас, особенно жители больших городов, постоянно находятся в состоянии стресса. При этом ни для кого не секрет, что еда успокаивает, отвлекает, заставляет расслабиться – и это для человека в стрессе чуть ли не самый простой и доступный вариант «скорой психологической помощи».

Среднестатистический работающий человек, будь то житель деревни или житель Нью-Йорка, Москвы, проводит у плиты намного меньше времени, чем старшее поколение. Некогда ходить на обед, зато вокруг полно точек быстрого питания – можно купить булочку или готовый сэндвич и схомячить потом за пять минут. Таким образом, питаемся мы в основном тем, что с большей вероятностью пополнит наши «закрома».

Эпидемию ожирения диетологи объясняют в том числе и бешеной популярностью сладких газированных напитков. Суточная норма углеводов для обычного взрослого человека, не разгружающего вагоны, не занимающегося спортом и не худеющего, – примерно 300 г. В стакане любого сахаросодержащего «жаждоутолителя» – в среднем 25–30 г углеводов. Но если бы этот стакан был единственным за день, а напиток – единственным источником углеводов! После первой порции газировки хочется еще и еще.

Запомните раз и навсегда: мы не толстеем от булочек, бургеров, шоколадок, сладкого, чипсов или другой еды в малых количествах, мы набираем вес от профицита калорий.
 Профицит калорий - это когда вы потребляете калорий больше, чем тратит ваш организм за сутки.
Вы можете кушать сладости и любую другую еду в любое время суток, главное - это ваш калораж.

P.S. Я тоже очень люблю поесть на ночь гадости и иногда позволяю их себе без угрызения совести, потому что я ем на свою норму калорий.

Почему при 1000ккал в день ты не худеешь?

Базовый уровень обмена веществ среднестатистического человека = 1200 калорий в день, при том, что у человека будет полностью отсутствовать активность.
 Если кушать меньше 1200 калорий в день - может пострадать ваше здоровье: нарушение гормонального фона, выпадение волос, ногтей, нарушение обменных процессов в организме и многие сопутствующие заболевания. Если вы не хотите мучать свой организм, быть здоровыми, наполнить свой организм необходимыми макро и микроэлементами - значит нужно кушать больше, чем на 1200 ккал.
 Рассчитывайте свою норму калорий с учетом вашей активности и цели (похудение или набор массы). Никогда не кушайте меньше 1200 калорий, хорошего в этом нет. На такой калорийности вы не похудеете, а наоборот - будете набирать быстрее, так как организм переходит в стрессовое состояние и начинает запасать жиры.

Как рассчитать калорийность?

Рассчитываем КБЖУ по формуле Миффлина Сан Жеора:
Для мужчин (10*вес(кг)+6,25+рост(см)-5*возраст(лет)+5*А)
Для женщин (10*вес+6,25*рост-5*возраст-161*А)
 Что такое "А"?
"А"- это уровень вашей активности. Умножаете в конце на тот уровень активности, какой у вас есть.
 Как определить активность?

Минимальная активность
А=1,2
Практически не тренируетесь/ тренируетесь 1 раз в неделю, сидячий образ жизни.

Слабая активность
А=1,375
Тренируетесь 1-3 раза в неделю, легкие тренировки.

Средняя активность
А=1,55
Тренируетесь 3-5 раз в неделю.

Высокая активность
А=1,75
Тренируетесь более 5-ти раз в неделю/ тренировки 2 раза в день.

КБЖУ

БЕЛКИ
Если вы тренируетесь продолжительное время, у вас постоянно присутствуют физические нагрузки, то ваша норма 1,5-2,5г белка на 1кг вашего веса.
В 1г белка содержится 4 ккал.

ЖИРЫ
Жиры не стоит опускать ниже 1-1,5г на 1кг вашего веса, для здорового функционирования организма.
В 1г жиров содержится 9 ккал.

УГЛЕВОДЫ
В 1г углеводов содержится 4ккал.
Приведу свой пример:
1720-120(белки)-70(жиры)=1530(углеводы)
то есть 1530ккал приходится на углеводы в суточном рационе питания для моего организма.